섭취해야 하는 하루 단백질

안녕하세요. “건강하게 사세요” 정보를 제공하기 위한 오둥입니다.

오늘의 운동 이야기는 매일 섭취해야 하는 단백질 섭취량에 대한 것입니다.

많은 사람들이 운동을 시작하면 단백질 관련 정보를 찾는다.

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그러나 단백질을 너무 많이 섭취하는 것이 항상 좋은 것은 아닙니다.

너무 많은 단백질이 체내에서 지방으로 변할 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 또한 단백질은 운동을 전혀 하지 않는 정상인에게도 필수적인 영양소이다.

그러면 운동을 하지 않는 사람과 운동선수가 하루에 섭취해야 하는 단백질의 적정량을 계산하는 방법을 알려드리겠습니다.

자기 몸무게 x 1.5~2g>

운동 후 단백질을 섭취하면 근육 형성에 도움이 된다는 말을 들어 보셨을 것입니다.

그 말의 의미는 근력운동을 하는 사람의 경우 근육이 자극을 받아 미세한 상처를 만들고 상처를 치유하는 데 필요한 영양소가 단백질이라는 뜻이다.

따라서 운동할 때 생각보다 많은 단백질을 섭취하고 있어야 합니다.

누구나 한 번쯤은 실수로 걸려 넘어졌을 것입니다.

그러면 우리는 팔이나 다리에 상처가 생기고 그 상처에 연고를 발라 낫게 합니다.

그러면 우리 몸의 상처가 회복되면서 치유될 것입니다.

연고의 역할을 단백질의 역할이라고 보시면 됩니다.

연고가 상처를 치유하고 피부를 회복시키는 것처럼 단백질은 근육의 상처를 치유하고 우리 몸을 성장시킵니다.

따라서 운동을 하지 않는 일반 사람들보다 더 많은 단백질이 필요합니다.

쉬운 목차

(당신의 체중(kg이 아닌 숫자만) x 1.5~2) g/day가 적당합니다.

예: 체중이 80kg인 남성의 경우

(80×1.5~2)g으로 환산하면 하루 120g~160g을 섭취해야 합니다.

일반적으로 닭가슴살 100g에는 약 23g의 단백질이 들어 있습니다.

120g 기준으로 100g을 5번, 160g을 사용하면 7번을 섭취해야 합니다.

논문에 따라 조금씩 다르지만 가장 많이 언급되는 기준이다.

생각보다 많지 않습니까?

이러한 이유로 많은 사람들이 단백질 보충제를 섭취합니다.

단백질 보충제는 말 그대로 단백질을 더 좋게 만드는 것이 아니라 조금 더 편리하게 만드는 보충제일 뿐입니다.

사실, 보충제보다 음식에서 모든 단백질을 섭취하는 것이 더 낫습니다.

이것이 엘리트 프로 보디빌더들이 단백질 보충제를 통해 섭취하는 단백질의 양에 맞춰 가능한 한 많은 식사를 하여 음식 섭취량을 줄이고 최대화하려는 이유입니다.

물론 밥, 빵, 바나나, 채소, 견과류 등 일상적으로 섭취하는 식품에도 단백질이 풍부하다.

그러나 고기, 두부, 계란, 생선을 제외한 모든 음식은 제한된 단백질을 제공하기 때문에 주의하지 않으면 하루 동안 충분한 단백질을 섭취할 수 없습니다.

(1회 섭취시 최대 흡수량은? 30-40g)

그렇다면 시간이 없어 하루종일 굶고 단백질 120~160g을 한꺼번에 섭취하는 것과 식사를 나누어 먹는 것 중 어느 것이 더 나을까요?

한 번에 복용하는 것이 전혀 관련이 없다면 전문 보디빌더도 똑같이 했을 것입니다.

매일 운동과 다이어트를 하는 사람들이 같은 효과를 냈다면 최대한 단순화했을 것이기 때문이다.

한 번에 섭취했을 때 체내에 흡수될 수 있는 단백질의 양은 30~40g입니다.

이를 감안하면 30g 섭취 기준, 120g 기준으로 식단을 짜면 하루 4끼가 된다.

하루에 160g을 먹는다면 5끼 이상입니다.

따라서 운동을 하시는 분들은 식사 때마다 단백질 섭취에 신경을 쓰는 것이 매우 중요합니다.

(일일섭취량 못 채우는 날은 망한 날? 아니요!
)

하루 배급을 보충할 수 없는 날이 분명히 있을 것입니다.

그러나 너무 걱정하지 않아도 되는 것은 우리 몸은 하루에 축적되는 단백질을 근육 합성에 그대로 사용하지 않는다는 것입니다.

보다 구체적으로 매일 섭취해야 하는 단백질의 양보다는 하루 평균 단백질 섭취량으로 생각하는 것이 더 정확합니다.

우리 몸은 이 그램의 단백질을 지속적으로 공급받는 한 성장합니다.

어제 너무 많은 단백질을 섭취하지 않았다면 오늘 섭취량에 더 주의를 기울이면 됩니다.

자중 x 0.8~1g>

이번에는 근력운동, 즉 헬스장을 하지 않는 일반인들을 위한 기준입니다.

(당신의 체중(kg이 아닌 숫자만) x 0.8~1) g/일.

예: 체중이 80kg인 남성의 경우

(80×0.8~1)g으로 환산하면 하루 64g~80g을 섭취해야 합니다.

운동을 하지 않는 사람에게도 단백질이 필요한 이유는 우리 몸이 세포를 계속 파괴하고 생성을 반복하기 때문에 일상생활에서도 세포를 회복시키기 위해 단백질이 필요하기 때문입니다.

하루 종일 잠을 자도 우리 몸은 단백질이 손상되어야 합니다.

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소 중 하나다.

따라서 특히 운동하는 사람들에게 필수적인 영양소입니다.